Сделать талию 55 см. Как сделать талию тонкой и убрать живот. #2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, нужно не только правильное питание, но и совмещение его с разными тренировками. Сделать осиную талию и убрать жир с живота желает каждая девушка. Но не каждая знает, как сделать талию тонкой – преобразить тело и добиться результата помогут специальные занятия и низкокалорийное питание. Параллельно можно носить корсет, но это поможет только скрыть недостатки на короткое время.

Как сделать тонкую талию

Убрать лишние килограммы и держаться в хорошей форме можно только при наличии силы воли и регулярных занятий. Размер талии зависит от телосложения, например, в фигуре «прямоугольник», она практически не выделяется, и сделать ее тонкой будет трудно, но в типе фигуры «песочные часы» сделать стройную талию не проблема – визуально широкие бедра еще больше уменьшают ее.

Подойти к вопросу похудения нужно комплексно. В программе занятий должны быть жиросжигающие кардио упражнения и силовые. Для того, чтобы сделать тонкую талию, лучше выбирать такие занятия, в которых задействованы косые мышцы пресса. Заниматься следует не меньше четырех раз в неделю по 40-50 минут. Помимо тренировок, нужно следить за своим питанием, ограничить употребление жирного, сладкого и соленого.

Упражнения для талии

Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.

Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.

Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.

Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:

вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
ноги ровные, спина прямая;
голову не опускать вниз;
удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.

Боковая планка

Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.

Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:

принять исходное положение, похожее на отжимания;
локти поставить перед собой;
выпрямить тело ровно вдоль;
повернуться набок;
удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.

Скручивания

Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.

Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:

подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
выдохнуть, опустить корпус.

Наклоны

Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».

Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:

выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
руки согнуты в локтях по бокам;
сгибать корпус по бокам;
при наклонах противоположную руку можно поднять;
при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.

После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.

Вакуум для живота

Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.

Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:

принять удобное исходное положение;
сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
на равномерном выдохе расслабить мышцы.

Прыжки на скакалке

Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.

Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.

Скручивания сидя

Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.

Повороты

В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.

Обруч для талии

В домашних условиях можно заниматься с легкими подручными средствами – для утяжеления использовать бутылку воды, вместо стула – большой мяч, а для того, чтобы сделать тонкую талию – пластмассовый или металлический тонкий обруч. Занимаясь с ним, худой живот не заставит себя ждать. Благодаря ежедневным занятиям на протяжении 15 минут, через месяц уйдет 1-1.5 см в объеме.

Выполнять упражнения с хула-хупом очень просто. Станьте в исходное положение, расположите обруч на талии, ноги поставьте по ширине плеч. Начните крутить обруч за счет круговых вращений тазом, во время выполнения максимально напрягайте мышцы живота, чтобы результат был эффективнее. Во время вращения хула-хупа за счет массажных движений циркуляция крови в мышцах ускоряется, жир сжигается за короткий срок.

Как уменьшить талию мужчине

В процессе похудения практически каждый мужчина задается вопросом, как сделать талию тоньше. Ответ очень простой – выполнять интенсивные жиросжигающие упражнения специально для этой части тела и комбинировать их с правильным питанием. Кардио нагрузка поможет «просушить» все тело, потому что избавиться от лишнего жира на конкретном участке тела нельзя, худеет все тело сразу.

Для мужчин подходят такие же техники, как и для женщин. Через день следует делать скручивания, повороты, наклоны вправо-влево, заниматься с обручем. В вопросах похудения очень важна систематичность – результата можно добиться только при условии регулярных занятий. Для себя можно составить таблицу, отмечая каждый день количество подходов каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс.

Видео: тонкая талия за 7 минут

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Как сделать талию тонкой и убрать живот

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Основные типы фигуры:

Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Видео: Осанка, как у королевы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Одежда: как скрыть недостаток

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Хитрости выбора одежды:

Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса

Осиной называется талия, очень сильно контрастирующая с бедрами и грудью. Именно о такой талии, пожалуй, мечтает любая современная представительница прекрасного пола, впрочем, как мечтала и любая красавица в прежние времена. Ведь именно тонкая талия считается показателем отличной физической формы, а ее обладательница – эталоном красоты.

Согласно многочисленным исследованиям, на первое впечатление о женской внешности влияют не прекрасные глаза (как считали многие!) а талия, точнее соотношение между объемом талии и бедер. Идеальной фигурой во все времена считается та, при которой объем талии составляет около 70 % от объема бедер.
В прежние времена, для того чтобы достичь нужного соотношения талии и бедер, женщины активно использовали корсеты и утяжки. С помощью этих достаточно жестких и дискомфортных предметов туалета дамы зрительно уменьшали талию практически до столь желанных размеров, перенося акцент во внешности на пышную грудь или роскошные бедра. Конечно, мода на корсеты давно прошла, но желание иметь тонкую талию по-прежнему волнует души представительниц прекрасного пола.
Сегодня обладательницами самых тонких талий в мире считаются Этель Грейнджер и Эмили-Мари Бушан с объемом талии всего 33 см и Кэти Юнг – талия 38,1 см.

Идеальная талия для вас

Для того чтобы понять, какого объема талия будет выгодно подчеркивать именно вашу фигуру, необходимо произвести несложные расчеты. Отняв 100 см от роста, вы получите размер вашей идеальной талии.
При этом девушкам с узкими костями (обхват запястья 12–13 см) нужно отнять еще 5 см, а обладательницам широкой кости (обхват запястья 16–17 см), наоборот, прибавить 3–5 см.
Итак, теперь стало ясно, сколько сантиметров отделяет от идеала, осталось лишь выбрать подходящий способ и начать совершенствоваться.
Рассказывает диетолог и фитнес-тренер Захарова Елена Григорьевна : «В основном талия расплывается по трем причинам: снижен тонус в области живота, присутствует лишний жир и ненатренированы мышцы пресса. Для того чтобы достичь максимально быстрого результата в формировании талии, желательно обратить внимание на все три пункта. Но при этом нужно учитывать, что добиться осиной талии через короткий промежуток времени практически невозможно. При систематических тренировках и соблюдении всех рекомендаций специалистов результаты появятся минимум через 6–8 недель».
В первую очередь, для того чтобы уменьшить объем талии, нужно избавиться от жировых отложений. Именно наличие мышц пресса и уменьшение жировых отложений по бокам, а также тренировка мышц спины значительно влияют на окружность талии. Возможно, мало кто знает, что объем талии напрямую зависит от количества женских гормонов – эстрогенов – в организме. Чем их больше, тем тоньше талия.
По словам фитнес-тренера, при выборе физических нагрузках лучше остановить свой выбор на тренажерах с кардионагрузкой, шейпинге, аэробике и калланетике. Если отклонения в объеме талии небольшие, то можно просто уделить внимание мышцам пресса и поддерживать их в тонусе. Результат не заставит себя ждать, если программу тренировок разработать совместно с тренером с учетом индивидуальных особенностей.
Елена Григорьевна рекомендует: «При заплывшей талии и даже имеющемся небольшом животике, помимо занятий на тренажёрах, очень хорошо помогают упражнения с обручем. С их помощью можно убрать ненужные отложения, привести мышцы пресса в форму, и заодно улучшить кровообращение. При этом достаточно крутить обруч всего два-три раза в неделю не менее 10 минут. Занятия с обручем разрешены и рекомендованы уже через месяц после родов, так как прекрасно восстанавливают фигуру и убирают послеродовой живот».

После избавления от лишнего жира нужно уделить внимание прессу, так как именно натренированные мышцы живота позволят надолго сохранить тонкую талию. Упражнения на поддержание тонуса можно делать даже в офисе, например, во время обеденного перерыва.
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги вперед, полностью опираясь на стопы. Раскидайте карандаши справа и слева от себя. Теперь, не поворачивая туловище, шею и голову, нагибайтесь в стороны и собирайте их. При этом втяните живот и удерживайте его в таком состоянии в течение всего упражнения (это так называемый вакуумный пресс). Чем больше карандашей сумеете поднять, тем подтянутее станут живот и бока.
Примите исходное положение и представьте, что кто-то стоит за спиной. Не отрывая ноги от пола и ягодицы от стула, с максимальной амплитудой поворачивайте туловище вправо и влево (руки согнуты в локтях). Делать нужно не менее 20 поворотов в каждую сторону.
Еще одно упражнение со стулом не только поможет улучшить мышечный тонус, но и усилит растяжку. Встаньте недалеко от стула, поставив на него правую ногу; не сгибая колено, потянитесь к носку, представляя, что надеваете чулок, натягивая его руками до бедер, нога при этом должна оставаться прямой. Выполнять упражнение нужно очень медленно, чтобы не растянуть мышцы, начинать лучше с 10 раз для каждой ноги. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировочного комплекса, когда мышцы будут разогреты.
Пожалуй, самыми тонкими талиями обладают восточные танцовщицы. Нагрузки, которые испытывают их мышцы живота, просто не позволяют скопиться жиру. Именно поэтому очень полезно «вилять бедрами» перед зеркалом, уделяя этому не менее 5–10 минут в день.
Все описанные упражнения можно делать в любое время суток, в любое удобное время, но не менее двух раз в день, как минимум за полчаса до еды или спустя два часа после при ема пищи. Для того чтобы результаты не заставили себя ждать, в занятиях требуется систематичность и последовательность – начинать можно с трех раз в неделю, по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку и доводя продолжительность тренировки до 30 минут в день.
Специалисты не рекомендуют делать боковые наклоны с отягощением, достаточно популярные среди прекрасного пола, так как они увеличивают мышечную ткань по бокам, а следовательно, и талию. После подобных занятий уменьшить объем талии достаточно сложно.

Питание и уход –  залог тонкой талии

Конечно же, не только на талию, но и на фигуру в целом напрямую влияет питание. Отказ от мучного, сладкого, жирного, переход на маленькие порции и частые приемы пищи, отсутствие вредных привычек – залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья.
Для того чтобы желанные объемы талии были достигнуты в максимальные сроки, нужно следить за своим питанием. Лучше всего посоветоваться с диетологом, который сможет соотнести физические нагрузки с потребляемыми калориями и прописать оптимальную именно для вас диету. Ведь для того чтобы добиться нужных параметров, не требуется изнурять себя голоданием, важно лишь вести учет потребляемых калорий.
Как опытный диетолог Елена Григорьевна советует: «Для начала придется снизить количество пищи в рационе и увеличить физические нагрузки, чтобы расход калорий превышал их поступление. Это заставит организм «питаться» запасами жиров, а значит, избавит от лишних складок по бокам. Худеть нужно постепенно, так как при голодании организм начинает копить калории. Для того чтобы создать условия, при которых организм начнет худеть, достаточно недополучать около 300 калорий в день. В результате за 7 дней можно скинуть полкилограмма. В реальности это означает, к примеру, отказ от одной шоколадки, одной чашки сладкого кофе и булочки в день. Альтернатива плотному ужину в виде стакана кефира или томатного сока поможет избавиться еще от пары сантиметров на талии. Идеальный вариант – худеть на один килограмм за неделю.
Для того чтобы во время диеты не возникало чувство голода, принимать пищу нужно мелкими порциями по 5 раз в день, максимально снижая потребление соли, консервантов, жиров, вкусовых добавок, сахара, острой пищи. Пару раз в месяц можно устраивать разгрузочные дни и питаться, к примеру, только яблоками. Можно использовать и очищающие процедуры. Необходимо обязательно соблюдать питьевой режим – употреблять не менее 1,5–2 литров воды в день (7–8 стаканов), не ужинать после 18.00–19.00 (за три часа до сна)».
Полный курс массажа живота с использованием специальных подтягивающих кремов и обертываний в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием позволит ускорить результат. Делать массаж можно самостоятельно, в любое время, главное, чтобы он был ежедневным. Массировать живот нужно по часовой стрелке – это поможет активизировать обменные процессы и избавиться от шлаков. Полезно массировать бока, сверху вниз, как бы прогоняя лишние сантиметры. Для этого нужно сложить ладони в кулаки и начать движения от нижнего ребра к бедрам. Главное условие – держать в напряжении мышцы живота.
Различные обертывания с использованием меда, черного шоколада или глины не просто выровняют кожу, сделав ее гладкой и эластичной, но и избавят организм от скопившейся лишней жидкости.
Ровная осанка и плоский, втянутый живот – еще один способ выгодно выделить талию и привлечь внимание противоположного пола.
И напоследок – совет от опытного диетолога и одного из лучших фитнес-тренеров: «Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, будьте всегда в прекрасном настроении, и в скором времени вы заметите, как лишние килограммы буквально начнут «таять», притягивая к вам все больше восхищенных взглядов!»

Какой должна быть окружность талии, от чего зависит объем талии, комплекс упражнений для тонкой талии, простые секреты красивой фигуры

О тонкой талии мечтает каждая женщина, ведь это одно из проявлений женственности, одна из неотъемлемых составляющих красивой фигуры, один из символов женской красоты.

Чтобы сделать свою фигуру идеальной, мы готовы пойти на любые жертвы и вытерпеть самые страшные мучения. В старину женщины носили корсеты и затягивали их потуже, а все для того, чтобы талия казалась еще тоньше. Тогдашняя мода была немного странноватой. Девушку, которая не носила корсеты, считали невоспитанной или слишком экстравагантной.

Такой способ придания изящества силуэту не совсем приемлем в наши дни. Да и для здоровья это не безопасно. Корсеты уже давно не в моде. И в этом нам с вами, безусловно, очень повезло. Надеть корсет – это вершина смелости, а носить его целый день – настоящий подвиг. Едва ли кто-то решится на такие испытания.

Но можно пойти и другим, более приятным и результативным путем: тратить всего 20 минут ежедневно на упражнения для талии и уже скоро радоваться изменениям в своей внешности, а через месяц купить себе приталенное платье, о котором давно мечтали.

Итак, как сделать талию тонкой и узкой в домашних условиях

Объем талии

Преображения начинаются. Если вы готовы, мы приступаем. Начнем с того, какой объем талии должен быть у женщины.

За заветными 90-60-90 многие представительницы прекрасного пола гоняются, как сумасшедшие. Но мы очень разные, поэтому не может быть единого для всех стандарта. Чтобы определить оптимальный показатель, нужно вычесть из своего роста 1 метр. Например, если ваш рост 167 см, то идеальной для вас будет талия 67 см, но не 60, как думают многие. Все очень индивидуально и зависит от ширины костей, возраста, телосложения, роста. Если у женщины ростом 167 см широкие кости, то талия у нее может быть и шире, чем 67 см. Каждый тип телосложения предполагает свои параметры.

Есть еще один способ определить объем талии: если окружность груди и бедер примерно одинаковая, то идеальными будут пропорции с объемом талии, что составляет 70% от окружности бедер. Они выглядят гармонично и смотрятся очень красиво.

Не нужно подстраиваться по какие-то стандарты красоты. Желание постоянно работать над собой и меняться в лучшую сторону — это прекрасно. А вот стремление соответствовать придуманным кем-то эталонам красоты – это как раз не прекрасно, а скорее опасно.

Упражнения

Но как быть, если очень хочется иметь осиную талию?

В этом нам помогут очень простые, и при этом эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, и понадобится для этого всего лишь 20 минут ежедневно.

Размер талии зависит от многих факторов: здоровья щитовидной железы и гормонального фона, объема мышц живота и спины. Если есть лишний жир на животе, нужно сначала избавиться от него, а уже потом качать пресс и «делать» талию, ведь в противном случае жир превратится в мышцы, а объемы останутся.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. Это обязательно, причем 5-7 минут достаточно. Сделайте выпады, приседания, круговые вращения ступнями, можете просто энергично потанцевать или выполнить несколько упражнений на растяжку: наклониться сначала к одному носочку, а потом к другому (можно сидя), стоя потянуться руками вверх, вниз, в стороны и назад.

Каждое упражнение лучше выполнять осторожно, не спеша, 10-15 раз. Желательно делать 2 подхода. Очень хорошо, если вы сможете довести количество до 20 раз. Нельзя делать резких движений, ведь данная тренировка предусматривает бережное отношение к позвоночнику.

Данные упражнения очень эффективные и позволяют достичь хороших результатов, если выполнять их регулярно.

Из всех предложенных вы можете выбрать те упражнения, которые вам больше нравятся. Начинайте каждое упражнения с той стороны, с которой вам удобно (для правши это, скорее всего, будет правая сторона, а для левши – левая).

Стоя, ноги на ширине плеч

Круговые движения корпусом. Руки ставим на талию. Выполняем повороты сначала влево, а потом в правую сторону, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
Наклоны. Руки за головой, спина ровная. Наклоняемся левым локтем к правому колену, и наоборот.
Спички. Рассыпаем коробку спичек на полу. Стоя на одном месте, поднимаем по одной спичке, каждый раз полностью выпрямляясь.
Мельница. С разведенными в стороны руками наклоняемся сначала влево, потом вправо. Это упражнение выполняем энергично.

Приседаем, стоя на коленях

Руки ставим на плечи или фиксируем на затылке (чтобы не помогать себе руками) и приседаем сначала на правую, а затем на левую сторону. Стараемся не отрывать колени от пола и выполнять приседания плавно, без рывков.

Сидя на полу

Ноги ставим как можно шире, руки поднимаем и держим на уровне плеч и медленно разворачиваем корпус вправо. Точно также делаем поворот влево. Если устанете, лягте на спину и расслабьте мышцы. Когда отдохнете, повторите упражнение снова.

Лежа на спине

Тянемся в стороны. Спина ровная, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Левая рука за головой, левое плечо отрывается от пола, при этом правое остается на полу, а правая рука тянется к пятке. Потом меняем сторону.
Ноги прямые, руки на полу (согнуты так, как будто мы держимся за что-то). Поворачиваем голову влево, а стопы вправо, не отрывая корпус от пола, и наоборот – поворачиваем голову вправо, а стопы влево.
Все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только ноги скрещены. Сначала ставим одну ногу сверху и выполняем повороты, а затем другую.
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Это упражнение является продолжением предыдущих трех. Точно так же опускаем колени вправо, а голову влево, колени влево, голову вправо. Стараемся касаться коленями пола или опускать их максимально низко.

Это было последнее упражнение. Теперь можно похвалить себя и отдохнуть.

Ко всему этому можно добавить плавание, дыхательную гимнастику, упражнения для пресса. Если есть желание, можно приобрести гимнастический обруч. Он поможет сделать вашу талию тоньше и сильнее: лишний жир уйдет, а мышцы станут крепче. Упражнения с обручем подходят для любого возраста.

Лучше заниматься за 2-3 часа до еды, а если вы только что покушали, подождите хотя бы час.

При желании и терпении каждая женщина может сделать свою фигуру такой, какой хочет, и размер талии – не исключение. Конечно, для этого нужно не только выполнять упражнения, а еще вести здоровый образ жизни и придерживаться правильного рациона питания. Если есть лишний вес, нужно постепенно от него избавляться.

Главное – постепенно!

На диетах сидеть – здоровью вредить. Постарайтесь изменить свое питание в сторону натуральности: ешьте больше свежих фруктов, ягод, овощей и меньше сладостей и жареных блюд. Пейте много воды. И сделайте ужин легким и полезным, тем более что с приближением лета это очень легко. Только очень ленивому человеку сложно делать летом салаты и кушать их как можно чаще. Так и талия вырисуется, и силуэт станет более изящным.

Конечно, у женского пола есть одна смешная особенность: как только вес достигает желаемой отметки, и уже, казалось бы, все так, как должно быть, возникает новая проблема – хочется этот вес по-другому распределить. Такая уж она есть, женская натура, вечно нам хочется что-то подправить, усовершенствовать, только мы иногда забываем, что нас любят не за тонкую талию, длинные ноги или большую грудь, а за то, что мы любим сами себя. Есть вещи намного важнее, чем внешняя привлекательность, ведь последняя невозможна без гармонии. Поэтому старайтесь в погоне за совершенством не растерять самое главное – свою индивидуальность и душевную красоту. Любите себя и будьте счастливы!

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. « не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота . А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может в объеме .

Сделать талию тонкой поможет наша , объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно , а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.